Actualmente, muchos de los alimentos y bebidas que consumimos contienen calorías vacías. ¿Qué son las calorías vacías? Son las calorías provenientes de grasas solidas y/o azúcares añadidos. Los dos ingredientes anteriores añaden calorías a la comida pero con poca o nula cantidad de nutrientes. Aprender más acerca de estos componentes, nos puede ayudar a realizar mejores elecciones en los alimentos y bebidas que ingerimos.
Las grasas sólidas son grasas que se encuentran en esta condición a temperatura ambiente, ejemplos de estas grasas son : la mantequilla y grasa animal (manteca, grasa de res, de pollo...). Como puedes observar estas grasas se encuentran naturalmente en algunos alimentos, sin embargo también pueden ser añadidas a los alimentos al momento de ser procesados por las industrias alimentarias.
Los azúcares añadidos, son azúcares y jarabes que son agregados a bebidas y alimentos, al igual que las grasas solidas, por procesadoras de alimentos.
Cabe aclarar que los aceites vegetales no se solidifican a temperatura ambiente, es por esto que las industrias recurren a un proceso de hidrogenación lo que da como resultado, las famosas grasas trans.
Estos ingredientes añadidos hacen que los alimentos sean más agradables al paladar, y un tanto adictivos por su delicioso sabor. Por el contrario, se añaden también bastantes calorías.
Los alimentos que tienen calorías vacías son los siguientes:
- Pastelillos, galletas, donas (grasas y azúcares)
- Dulces (azúcares)
- Refrescos, bebidas energetizantes, jugos y néctares de frutas (azúcar)
- Queso (grasa)
- Pizza (grasa)
- Helados (grasas y azúcares)
- Productos de salchichonería (grasas)
Estos alimentos pueden tener menores cantidades de grasas y azúcares en su versión light. Puedes elegir productos reducidos en grasa, versiones de bebidas con menor contenido en azúcar o sin azúcar añadida. De esta manera te ahorrarás algunas calorías y cuidarás tu salud cardiovascular al no ingerir grasas saturadas en exceso.
Algunos alimentos que contienen "calorías vacías", se pueden encontrar una fuente importante de nutrientes:
| Salsa cátsup (azúcar añadida) | Salsa cátsup reducida en azúcar |
| Carne molida (aprox 75% carne magra) (grasas sólidas) | Carne molida magra (aprox 95% carne magra) |
| Pollo frito (grasa de la piel y de la fritura) | Pollo asado sin piel |
| Cereales de desayuno azucarados | Cereales al natural (hojuelas de maíz, avena, cereal de trigo) |
| Leche entera saborizada (grasa y azúcar añadida) | Leche descremada |
Hagamos mejores elecciones al comprar y consumir nuestros alimentos. Por ejemplo, en lugar del pollo frito, prefiramos un pollo asado o horneado. En el caso de la carne molida, puedes comprar la carne que gustes y pedir que la pasen por el molino, de esta manera tienes control de la cantidad de grasa y te aseguras de obtener una buena carne. No mencione los refrescos, siempre tratar de elegir la versión light o la original y tomar medio vaso de refresco con medio vaso de agua.
¿Es malo consumir calorías vacías? Por supuesto que no, recuerda que "ningún alimento es malo, lo malo son los excesos". Una porción de vez en cuando, dentro de una dieta saludable es adecuado, sin embargo muchas personas van más allá del límite saludable.
Para concluir, las calorías vacías son aquellas provenientes de azúcares y grasas añadidas que hacen que más apetecibles los alimentos. Se le llaman vacías por el contenido calórico que representan sin tener un valor nutrimental. Aclaro que este es un termino común para productos "chatarra". Sin embargo se encuentran naturalmente en alimentos como las carnes y lácteos. Como sabemos todos los alimentos contienen un perfil nutricional unos más adecuados y otros no tanto.
Es importante limitar (limitar, más no eliminar) el consumo de grasas solidas (saturadas) y azúcares añadidos, ya sea consumiéndolos esporádicamente o reduciendo la porción. Recuerda que el consumo excesivo de azúcares y grasas esta relacionado con enfermedades cardiovasculares y sobrepeso. Cuida tu salud y disfruta de estos alimentos sabiamente.
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