El día de hoy les comparto un vídeo de TedEd que habla de uno de los nutrientes más temidos en los últimos años: los carbohidratos. El vídeo empieza preguntando al público que alimento tiene menos carbohidratos: una barra de pan, un tazón de arroz o un refresco en lata. Y aunque cada uno está compuesto por otros tipos de nutrientes, cuando se trata de carbohidratos, los tres tienen más o menos la misma cantidad.
Como sabes, los azúcares son carbohidratos. De acuerdo a su estructura, los carbohidratos pueden ser simples o complejos. Los simples son los monosacáridos (glucosa, fructuosa, y galactosa), y los disacáridos que se crean al unir dos o más monosacáridos (lactosa, maltosa o sacarosa). Los carbohidratos complejos son cadenas de tres o más azúcares simples.
Durante la digestión, el cuerpo humano descompone los carbohidratos complejos en monosacáridos, que son las moléculas que las células pueden utilizar como energía. El cuerpo no responde a todos los carbohidratos de la misma manera. Cada polisacárido está unido de una forma diferente, lo que cambia la forma en la que el cuerpo reacciona hacia ellos. Por ejemplo, en el almidón las moléculas de glucosa están unidas por enlaces alfa que se pueden romper fácilmente por las enzimas del tracto digestivo; en cambio en la fibra, los enlaces entre los monosacáridos son enlaces beta, que el cuerpo no puede romper. Además la fibra puede atrapar algunos almidones, evitando que se deshagan, lo que da como resultado un almidón resistente.
Los alimentos ricos en almidón, como las galletas y el pan blanco, son de fácil digestión y liberan muy rápido un montón de glucosa en la sangre. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, que es la cantidad en la que un alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos ricos en fibra como las verduras, frutas y granos enteros, tienen los enlaces beta que los hacen indigeribles y retardan la liberación de glucosa en la sangre, se consideran alimentos con un índice glucémico medio. En cambio alimentos como huevos, queso y carnes, son considerados ingredientes con un índice glucémico más bajo.
Cuando los azúcares entran al torrente sanguíneo, la idea es que sea utilizada por las diferentes células como fuente de energía. Aquí es cuando entra en juego la insulina, la hormona sintetizada en el páncreas. Después de comer algún alimento rico en azúcares, el páncreas secreta insulina a la sangre para que las células musculares y grasas permitan la entrada de glucosa y esta se convierta en energía.
El grado en que una unidad de insulina disminuye el azúcar en sangre es lo que se conoce como sensibilidad a la insulina. Cuanto más una unidad de insulina disminuye el azúcar en la sangre, más sensible se es a la insulina. Si la sensibilidad a la insulina se reduce, se conoce como resistencia a la insulina, donde el páncreas sigue liberando insulina pero las células, especialmente las musculares, son menos sensibles y el azúcar permanece en la sangre.
Tener una dieta basada en grandes cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, puede ocasionar resistencia a la insulina. Lo que a su vez ocasiona el síndrome metabólico, cuyos síntomas son niveles de azúcar altos en sangre, incremento de la circunferencia abdominal y presión alta. Esto aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como la aparición de diabetes tipo II.
El objetivo no es eliminar por completo los carbohidratos de nuestra dieta, si no escoger aquellos que sean más benéficos para nuestro cuerpo. Debemos de considerar el resto de nuestra dieta, así como nuestra actividad física. La clave está en el equilibrio.
Imágenes | ProBuild Garden Center | J. Annie Wang | Erin Stevenson O'Connor |
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