En el día a día, muchas veces intercambiamos estos términos, pero existe una gran diferencia entre perder peso y perder grasa. Definitivamente lo más importante es perder grasa. Me encontré un infográfico, hecho por la una clínica de fitness candiense llamada MediLean Wellness & Weight Loss Clinic, que explica muy claramente estas diferencias.
La pérdida de peso es simplemente reducir los números en la báscula, que representan la suma de los kilogramos de todas las partes de tu cuerpo. Generalmente representa una pérdida de músculo, grasa y agua. La pérdida de peso se logra con dietas restrictivas y con un mal entrenamiento, ocasionando que pierdas fuerza, tengas un mal rendimiento, reduzcas tu inmunidad y envejezcas rápido. En cambio, la pérdida de grasa es una reducción en la cantidad de grasa que almacenas en tu cuerpo. Se logra a través de una dieta equilibrada y de entrenar correctamente.
Recomendaciones al momento de hacer ejercicio
Según el infografico, uno de los principales problemas es que al momento de ejercitarnos, nos enfocamos demasiado en el cardio. El cardio no quema las suficientes calorías u entre más cardio haces, tu cuerpo de adapta a él, así que a la larga quemas menos calorías haciendo el mismo tipo de ejercicio. Por eso recomiendan trabajar en intervalos, ya que queman más calorías en la misma cantidad de tiempo, estimulan más la pérdida de grasa y crean un efecto metabólico que permite que sigas quemando grasa horas después de terminar de entrenar.
Es importante que consideras hacer una rutina de pesas, lo ideal es enfocarte en ejercicios de fuerza para evitar la pérdida de músculo. Haz pequeñas repeticiones, entre 4 y 8, pero utiliza más peso. Incrementar tu masa muscular, también aumenta tu metabolismo basal, lo que ocasiona que quemes más calorías durante el día.
El estrés físico y mental eleva los niveles de cortisol, y esta hormona interfiere con la testosterona y la producción de la hormona de crecimiento, lo que reduce la masa muscular, produce un aumento de grasa (sobre todo en la zona abdominal) y debilita los huesos. Es importante que te relajes con actividades como yoga, estiramientos, meditación y ejercicios de respiración. Tampoco es recomendable que entrenes todos los días, así que tómate un descanso del gimnasio.
Recomendaciones al momento de comer
También es importante enfocarnos en nuestra alimentación. Es necesario que ocasionalmente consumas una comida alta en carbohidratos, sin que sea alta en grasas. Uno de los errores más comunes es no comer suficiente proteína. Nuestro cuerpo quema más calorías digiriendo las proteínas comparado con cualquier otro macronutriente. La recomendación es consumir 1 gramo de proteína por kilogramo de peso mientras estás haciendo dieta.
Un error muy común es dejar de consumir alimentos con grasa, se ha encontrado que consumir ciertos tipos de grasa ayudan a perder más grasa corporal, que sólo hacer ejercicio. Eso sí, es importante que escojas las grasas adecuadas, como aceite de oliva, aguacates, aceite de coco y de pescado, entre otros. Las grasas que si están prohibidas son las grasas trans y los aceites hidrogenados. Es muy importante que te mantengas hidratado, cuando tu cuerpo detecta que estás deshidratado, detiene la pérdida de grasa al reducir tu metabolismo, para conservar el agua.
Como dar seguimiento
Si quieres seguir motivado, recomiendan que no te subas a la báscula todos los días, porque las pequeñas fluctuaciones diarias te pueden desmotivar. Lo mejor es pesarte cada quince días y comparar tus medidas corporales: cuello, pecho, brazos, cintura y muslos. Puedes tomarte fotos de cuerpo completo cada dos semanas y compararlas con las fotos previas. Observa tu mejora en el rendimiento en los ejercicios, sobre todo en tu habilidad de fuerza.
Más información | MediLean Wellness
En Vitónica México | Mujeres, una de las claves para perder peso es el entrenamiento con pesas En Vitónica México | Lo que sucede al consumir pastillas para perder peso
