Todos los que hemos sufrido de migrañas sabemos lo debilitante que son. Aunque lo ideal sería poder prevenirlas por completo, es importante aprender a detectar los factores que las desencadenan. Desde algunos años se ha visto que ciertos alimentos o bebidas podrían contribuir a las migrañas, y en relación a eso existen una gran cantidad de estudios. Aquí encontraras algunos consejos alimenticios para las personas que sufren migraña.
Primero debemos aclarar que actualmente existen dos enfoques diferentes para prevenir dolores de cabeza con la dieta. La primera opción es seguir una dieta de eliminación donde se evitan ciertos alimentos y bebidas que son conocidos por desencadenar dolores de cabeza. La otra opción es una dieta integral diseñada para prevenir dolores de cabeza.
Los tres desencadenantes dietéticos más comunes para la migraña son:
Cafeína. Si regularmente tomas tres o cuatro tazas de café, y por alguna razón decides brincarte tu rutina y dejas de consumir cafeína, es posible que ese día presentes dolor de cabeza. Por el otro lado, tomar demasiado café también puede desencadenar dolores de cabeza. La recomendación es que las personas que sufren de migrañas no consuman más de 400 miligramos diarios; una taza de café contiene aproximadamente 125 miligramos.
Alimentos Procesados. Otro desencadenante conocido de la migraña es el glutamato monosódico, que es un potenciador de sabor utilizado en muchos alimentos procesados como alimentos congelados o enlatados, sopas, botanas, aderezos, sazonadores, cátsup, salsa BBQ, entre muchos otros. La solución es eliminar de la dieta la mayor cantidad posible de alimentos procesados, aumentando el consumo de vegetales, frutas y carnes frescas. Los nitritos son conservadores utilizados comúnmente en las carnes procesadas como tocino, salchichas, jamón y salami para preservar su color y sabor. Se ha observado que las personas que sufren de migraña, tienen mayor probabilidad de presentar síntomas los días que consumieron alimentos con nitritos. Aunque en los últimos años se ha reducido el uso de nitritos en la comida, principalmente por la mala publicidad que se les ha dado, siempre es una buena idea reducir el consumo de estos ingredientes.
Alcohol. Es uno de los culpables más comunes cuando se habla de desencadenantes dietéticos para la migraña. Algunos estudios sugieren que el vino tinto y el vodka, especialmente aquellos con un alto contenido de histamina, son los que causan los mayores problemas.
También se han estudiado tres dietas integrales que podrían ayudar con la migraña: una dieta baja en grasas, una dieta baja en carbohidratos, y una dieta donde se aumenta la cantidad de ácidos grasos omega-3 y se disminuye la cantidad de ácidos grasos omega-6. Las dietas bajas en grasas restringen la cantidad de grasa para que sea menor al 20 por ciento de las necesidades diarias de energía. Además de ser efectivas para reducir los dolores de cabeza, también se logra una disminución de peso.
Las dietas bajas en carbohidratos, como las dietas cetogénicas, pueden reducir la frecuencia de los dolores de cabeza, pero en este caso es importante considerar una supervisión médica. Una de las dietas más prometedoras para aquellos que sufren de migraña frecuentemente es la que considera aumentar los ácidos grasos omega-3, mientras se reducen los omega-6. En este tipo de dieta se deben eliminar los aceites vegetales poliinsaturados (maíz, girasol, canola y soya), y se sustituyen por aceite de linaza. También se deben incluir alimentos como linaza, salmón y bacalao, y evitar cacahuates y nueces de la India.
Si analizas, muchas de estas recomendaciones son las mismas para seguir una dieta y equilibrada: evitar los alimentos procesados, reducir el consumo de café y alcohol, e incluir una gran variedad de frutas y verduras. Cada persona responde diferente a ciertos alimentos, así que es importante que experimenten y veas que recomendación es la que funciona para ti.
Imágenes | Gonzalo Malpartida | Brad Greenlee | Michael Stern |
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